怒り・イライラを抑える方法とは？

みなさんには、こんな経験はないでしょうか？
イライラするとモノやヒトにあたってしまう
誰かに注意されたり、怒られたりすると、逆ギレしてしまう
ちょっとしたことで暴言を吐いてしまう

ついつい「怒ってしまう」ということは誰にでもあります。
でも本当は怒りたくて怒っているばかりではない時もあるのではないでしょうか。
今回は、じょうずに「怒り」とつきあい、「怒り」をコントロールする方法について考えたいと思います。

目次もくじ

すぐ怒ってしまう…

ミユキさん（仮名）はいつも怒ってばかりでした。
親や友達から注意されると逆ギレし、きょうだいげんかは日常茶飯事、鏡を見ると自分の顔が鬼みたいに見えることがあります。

だんだん友達も少なくなり、誰からも話しかけられなくなりました。
自分でも、すぐ怒ってしまう性格はあまり好きではありません。

「優しいね」と言われたいけれど、誰かと関わるとすぐに怒ってしまい、「ああ、またやってしまった…」とため息をつく毎日です。

「怒り」は自然な感情

ミユキさんのように、「怒り」は誰にでもある自然な感情です。誰だって怒ったことはあります。

「怒り」という感情を持つこと自体は悪いことではありませんが、ミユキさんのように「怒り」を上手にコントロールできなくなると、孤立し、自信を失っていくことにもなりかねません。

できることならすぐ怒らずに人と話したい…。
でも、どうやって？と悩む人もいるのではないでしょうか。

「怒り」を抑える3つの工夫

ついつい怒ってしまうという人に、3つの工夫を紹介します。
これらは、怒りをコントロールするために開発されたいろいろな方法の中から選んだものです。

①爆発する（怒る）前に、火を消す

ドキドキしてきた、頭がカッカしはじめた、そんな自分の怒りのサインに気がついたら、爆発する前に消火活動を。

これ以上火を大きくしないようにするためには、その場から離れて「ひと休み」すること。
自分の部屋に向かうとか、トイレに駆け込むとか、外に出るとか。
ひと休みすれば、怒りの炎も静まるかも。

② 怒りを静める「おまじない」を考える

その場から離れられない時だってあるはず。そういう時は、怒りを静める「おまじない」を唱えてみるのも１つの方法です。

おまじないは、例えば
「気にしない」
「だいじょうぶ」
「まあ、いいか」などなど。
こうした言葉を、10回くらい唱えます。

「おまじない」を唱えた後は、「怒っても良いことはない先へ進もう」と自分に言い聞かせると、さらに効果的です。

③怒りを安全に吐き出す

それでも爆発してしまいそうな時は、安全に怒りを吐き出します。

おすすめは、からだを動かすこと。
例えばランニングに行くとか、大きな声で歌うとか。
とにかくからだを動かして、汗をかいて、溜まっている怒りのエネルギーを放出するイメージです。

ゆったりと気持ちを静める方法もあります。
口を閉じて鼻からゆっくり息を吸い込みます。そして、お腹の中に溜まっている怒りのエネルギーを出すように、ゆっくりと再び鼻から息を吐き出します。
怒りのエネルギーがからだの外に全部出るまで、これをゆっくり繰り返します。

「怒り」が落ち着いたら…

自分の中の怒りが落ち着いて、少し考える余裕がでてきたら、そもそもなんで怒っていたのか考えてみます。

そして、「私は本当は〇〇がしたかった」「〇〇は傷つく」「できれば〇〇はしたくない」など、自分の思っていることをゆっくり相手に伝えます。
伝える時は、大きな声よりも静かな声、怒鳴っている声よりも落ち着いた声の方がよく相手に届きます。

それでも相手に分かってもらえない、自分の主張が通らないこともあるはず。
そうなったら、自分の主張を無理やり通すのではなく「今回は相手にゆずる」という方法で前に進むということを考えてほしいです。

「相手にゆずる」というのは、自分が我慢するということではなく、相手のアイデアに一度のってみるということです。
一度相手のアイデアにのってあげれば、次は自分の主張を聞いてもらえるかもしれません。
そうやってお互い歩みよって、穏やかに問題を解決していけたら、「怒る」ことを減らせます。

何を隠そう、この僕も怒ってばかりな時がありましたが、上のようなことを実践して「怒る」ことを減らしてきました。

怒りをコントロールする方法についてもっと詳しく知りたい人は、ドーン・ヒューブナー著「、だいじょうぶ自分でできる怒りの消火法ワークブック」（明石書店・2009年）もぜひ読んでみてください。

Mexには他にも以下のような記事があります。気になった方は読んでみてくださいね。

更新：こうしん 2021.06.24

※ 本ほんコラムは10代向じゅうだいむけ記事きじです。10代じゅうだいに関係かんけいのない内容ないようは省略しょうりゃくしている箇所かしょもありますので、20代以上にじゅうだいいじょうの方かたはその点てんご了承りょうしょうの上うえお読よみください。

中塚史行

【経歴けいれき】: NPO法人教育サポートセンターNIRE代表

学習塾講師アルバイトで出会った子どもたちに影響され、発達障害支援の分野にのめり込み2005年にNPO法人を設立。子どもたちの学習サポート、田んぼ体験や夏のキャンプ、不登校やニート・ひきこもりの子ども・若者たちの居場所づくりなど、「子ども・若者をまん中にした活動」を展開。近年は欧州のユースワーク・Social Pedagogy研究にも関わる。一般社団法人日本LD学会会員。特別支援教育士（S.E.N.S）。

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