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ビタミンを摂取する方法｜栄養バランスの良い食事とは

  • 食事

給食は、栄養士という栄養の専門家がバランスを考えて作っています。
しかし、自分で用意するとなるとなかなか栄養までは意識しづらいかもしれません。

そこで今回は、自分で食べ物を選ぶときのポイントをまとめてみました。

バランスよく栄養をとらないと、体調が悪くなったり、今は大丈夫でも将来病気にかかりやすくなったりします。
たとえば炭水化物・脂質のとりすぎは太る原因になりますし、
ビタミンが不足するとニキビなどの肌トラブルが起きる原因になります。

料理を作るのは難しくても、少しだけ工夫をすれば栄養バランスのとれた、からだに良い食事になるので、参考にしてみてください。

栄養の偏りをなくすポイントは？

科の授業などでも聞いたことがあると思いますが、食べ物に含まれる成分は大きく分けて、5大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）というものになります。
どれかをとりすぎても、全くとらないのもよくないので、一通り食べることが大切です。
全部覚えるのは大変なので、今回はポイントを2つ。
1. 炭水化物や脂質はお菓子などにも多く含まれているのでついとりすぎになりやすい
2.逆に、野菜や果物などに多く含まれるビタミンは不足しがち

それでは、炭水化物、脂質をおさえつつ、ビタミンをとる方法を考えてみましょう。

ビタミンを摂取するには？

①お菓子を置き換える

おやつが食べたいなと思った時、チョコレートやポテトチップスなどのお菓子を食べてしまうと脂質のとりすぎになってしまいますが、
果物入りのヨーグルトなど、果物が入ったものに置き換えると、脂質ではなくビタミンがとれるようになります。

ちょっと栄養を気にしてみようかな、と思ったら、普段食べているものを見直して、置き換え出来ないか考えてみると良いかもしれません。

②かんたん野菜を追加する

ビタミンは野菜や果物に多く含まれているので、野菜を食べるのが1番確実です。
ちょっと野菜不足かも…。と思ったら、食べたいものに野菜を加えてみるのも考えてみてください。
・きゅうり
・ミニトマト
・野菜スティック
・バナナ
などはコンビニにも売っているのでかんたんに手に入ります。
もちろん、サラダではいろいろな野菜をとれるので、サラダを食べるのも良いです。

③卵を追加する

卵は「完全栄養食品」と言われることもあり、タンパク質の質が良いだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養も含んでいます。
コンビニなどで買ったゆで卵や温泉卵をサラダにトッピングするだけで、ボリュームが増えるだけでなく、より多くの栄養素がとれることになります。
目玉焼きや温泉卵は電子レンジでも簡単に作れるので、覚えておくと便利です。

電子レンジで簡単！目玉焼き


浅い皿を水で濡らし、卵を割る。
爆発防止のために、フォークなどで黄身の部分に穴をあける。
電子レンジ500Wで1分加熱する。

電子レンジで温泉卵


マグカップに卵を割り入れ、かぶるくらいの水を入れて、電子レンジ500Wで1分加熱。
残った水を捨て、器に移し替える。

※卵アレルギーの人は置き換えやかんたん野菜を追加する方法を試してみてください。

5大栄養素と代表的な食べ物

今まで、不足しがちなビタミンなどをとる方法を中心に考えてきましたが、
バランスを考えるうえで必要な栄養素の名前と、代表的な食べ物は以下の通りです。
・炭水化物：ご飯やパン、パスタなどの主食
・脂質：バター、サラダ油など（甘いお菓子にも多い！）
・タンパク質：肉や魚、卵、乳製品と、豆腐や納豆などの大豆食品（おかずに多い）
・ビタミン：野菜や果物、きのこなど
・ミネラル：牛乳や煮干し、海藻など
次回は、成長にかかせないタンパク質と、実は自分のからだの中では作れないけど必要なミネラルについて考えてみます。

※この記事は、足立区教育委員会様に協力いただき、作成しました。

Mexには他にも以下のような記事もあります。気になった方は読んでみてくださいね。

更新： こうしん

※ 本ほんコラムは10代向じゅうだいむけ記事きじです。10代じゅうだいに関係かんけいのない内容ないようは省略しょうりゃくしている箇所かしょもありますので、20代以上にじゅうだいいじょうの方かたはその点てんご了承りょうしょうの上うえお読よみください。

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